肌少症5大徵兆要留意

初步了解肌少症後，該如何得知自己是否有肌少症呢？肌少症徵兆主要是肌肉質量、肌肉強度和行動能力下降，40歲起應留意以下5個肌少症症狀：

• 肌肉力量下降：肌肉力量明顯下降，導致爬樓梯、上下坡、提重物困難，拿不動5公斤沙拉油罐，或擰不乾毛巾。

• 肌肉質量減少：肌少症患者的肌肉質量明顯減少，肌肉可能會出現明顯的萎縮或細小。

• 走路姿勢改變：腳步縮小或步伐減緩，室內平地行走困難，8秒內無法走完6公尺。

• 容易疲勞：肌少症患者的肌肉容易疲勞，可能需要更長的時間來進行體力活動，或者在完成活動後需要更長的時間來休息和恢復。

• 疼痛和僵硬：肌少症患者可能會出現肌肉疼痛和僵硬的情況，尤其是在進行體力活動後。

• 容易摔倒：因為肌肉沒力和行走姿勢改變而容易摔倒，增加了摔倒和骨折的風險，過去1年來曾跌倒2次以上。

• 體重減輕：從未刻意減重，但6個月內體重減輕5%，例如原本體重70公斤，半年內突然減少5公斤，就應小心。

  
  

如何預防與改善肌肉流失 ？

肌少症是一種肌肉流失和肌肉功能退化的疾病，通常與年齡有關。一般年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失；70歲後，則以每10年減少15％的速度加速流失，此外，也有部份是慢性病（心臟病、關節炎、糖尿病等）所造成的。

以下是預防肌少症的方法

1.適當的有氧、力量訓練運動：運動是預防肌少症最重要的方法之一。適當的運動可以幫助增加肌肉質量和強度。力量訓練和有氧運動都可以有助於增加肌肉質量和強度。而對於65歲以上長者，建議每週至少五天進行有氧運動，每天最少30分鐘，一週至少2次的力量訓練運動來減緩肌肉量的流失。

2.注重飲食均衡：飲食中應攝取足夠的蛋白質、維生素D和鈣質，因為這些營養素對肌肉健康至關重要。建議每公斤體重應該攝取1-1.2克蛋白質，比如60公斤的熟齡族群每天要吃足60-72克蛋白質，而若有參加阻力訓練的人建議每天攝取每公斤1.6-2.2克的蛋白質，並以動物性蛋白質為優先考量（如雞肉、牛肉、乳製品、乳清）。此外，攝取足夠的維生素C和E等抗氧化物質也可以幫助減緩肌少症的發生。

3.減少壓力：長期處於高度壓力環境下會對身體造成負面影響，包括肌肉流失和肌少症。因此，減少壓力、保持良好的心理狀態對肌肉健康至關重要。

4.維持健康體重：肥胖和過度肥胖會增加肌少症的風險，因此維持健康的體重可以幫助預防肌少症的發生。

由於肌少症大多是漸進式的狀態，很容易被一般人忽略，等造成意外或是健康問題時，往往已很難挽回了。因此，通過運動、良好的飲食、減少壓力和維持健康體重可以預防肌少症。如果您有任何疑慮或擔憂，可以咨詢您的醫生或其他專業醫療人員的建議。

參考資料：康健雜誌、長春藤預防醫學健康管理、